ANTES DE TREINAR
Recuperação nutricional: É recomendado consumir um shake de proteínas do soro do leite (whey Protein) e carboidratos de digestão lenta 30 minutos antes do treino. Esses nutrientes também auxiliam o processo de recuperação corporal após o treino. Ingerindo antes, a proteína do soro do leite limita a quantidade de músculo que irá se decompor no treinamento, ao mesmo tempo que os carboidratos reduzem os níveis do hormônio cortisol, que é extremamente catabólico, ou seja, predispõe á decomposição do músculo.
Um produto excelente para antes do treino é o suco antioxidante. Um estudo demonstrou que indivíduos, ao ingerirem 300ml desse tipo de suco durante quatro dias, antes e depois de realizar treinos de repetições negativas para o bíceps, não apresentaram perdas de força e dor muscular, sendo que ao ingerirem um placebo, apresentaram mais de 20% de perda de força e mais dores musculares. Sucos de frutas como laranja, pêra, amora, açaí, manga e maçã e, vegetais como beterraba e cenoura, podem exercer esse efeito benéfico devido ao seu rico aporte de antioxidante, que reduzem a decomposição muscular e a ação dos radicais livres durante e apos os treinos.
Ingerir aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) antes dos treinos preserva os níveis de proteína muscular e minimiza os danos ao músculo. Os BCAAs também podem reduzir os níveis de cortisol. Os suplementos de creatina, quando ingerido antes do treino, pode ajudar a limitar o esgotamento do ATP e do CP durante o mesmo. Pesquisadores descobriram que ingerir Carnitina inibe os danos musculares de um treino de agachamento. Menos danos implicam em mais receptores intactos que podem se unir a hormônios que favorecem a recuperação e desenvolvimento dos músculos.
O consumo de azeite antes dos treinos também tem sido bastante incentivado na literatura. Os ácidos gráxos essenciais (gordura saudável) presentes no azeite se incorporam às membranas celulares, assim como às células nervosas, sendo chave para receptores hormonais e também melhoram a capacidade orgânica de lutar contra o estresse a e a inflamação. Isso significa que os níveis elevados de ácidos gráxos essenciais podem reduzir o tempo de recuperação, atenuando a resposta inflamatória.
Escolha o suplemento que tenha o aminoácido tirosína, que tem demonstrado favorecer o aumento dos níveis de Dopamina e Norepinefrina, estimulantes do sistema nervoso central.
O extrato de chá verde também demonstrou ser efetivo em indivíduos que o ingeriram todos os dias, apresentando muito menos dor e danos musculares ao final deste.
