PROTEÍNA

A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações de um culturista, já que é este nutriente o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios, etc. As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácidos, vinte e dois ao todo. Destes, quatorze podem ser sintetizados pelo corpo humano atravéz dos alimentos, mas oito, não podem. Estes oito aminoácidos são denominados de aminoácidos essenciais.

A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.

Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína incompleta. Nesta categoria encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e feijão) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). Não é necessário que esta combinação seja feita em uma só refeição, pois as proteínas vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se combinam no organismo para formar a cadeia de aminoácidos essenciais. Mesmo assim muitos vegetarianos passaram a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a saúde; mas, se você não for vegetariano, não precisará se preocupar com isso.

A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo crescimento muscular mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento orgânico.

Guimarães Neto, Waldemar Marques: Anabolismo total - 2003.

Samara - agachamento no smith

LESÕES NOS OMBROS

LESÕES NOS OMBROS

É seguro dizer que, virtualmente, qualquer um que treinou por mais de dois ou três anos tenha sentido dor no ombro alguma vez. Mais que qualquer outra articulação, o ombro parece particularmente propenso à lesão, tanto crônica, como aguda. Uma vez, uma dor em meu ombro começou até mesmo nas tarefas diárias e rotineiras, como vestir uma camisa ou lavar a cabeça no chuveiro.

Treinar parece além de qualquer possibilidade, já que quase todos os movimentos envolvem o ombro em graus variados. Até o agachamento envolve e pode agravar problemas nessa articulação.

O papel do ombro como a "ovelha negra" das articulações decorre de sua estrutura. Primeiro, a articulação escápulo-umeral (onde a cabeça do úmero é presa à articulação do ombro) é extremamente móvel, mas, diferencialmente do quadril, é bastante rasa, de tal forma que os ossos contribuem pouco à estabilidade da articulação. O papel de estabilização recai quase que exclusivamente sobre a musculatura, sendo esta auxiliada por seus tendões e pelos ligamentos capsulares. Sempre devemos lembrar que o forte do ombro é mobilidade e não estabilidade. O segundo fator estrutural que contribui para disfunções no local é a enorme alavanca que pode ser aplicada a esta articulação pelo braço.

Considere que, para uma pessoa de comprimento de braço comum, um haltere de dez quilos sustentado pela mão acarreta uma força de aproximadamente 45 quilos na articulação do ombro, quando o braço esta estendido ao lado do corpo, como na metade do movimento de elevação lateral.

Carlinhos - rosca scoth unilateral com halter

Rafael - rosca concentrada com halter

O EDUCADOR E SEU PRÓXIMO

O tempo, a atenção e o espaço que dedicamos aos outros enriquecem a nossa existência.

A experiência humana de olhar, ver e sentir com intensidade amplia-se e se aprofunda quando nos valemos das experiências iqualmente ricas de outras pessoas, que expressam a sua vivência de modo particular e nos comunicam o que aprenderam, contribuindo, assim para a nossa educação como indivíduos inserídos num contexto social.

A arte, além de ser criação por excência, também é, fundamentalmente, CRIADORA... e, sendo criadora, EDUCA: eleva, liberta, faz crescer, sublima.

O educador estabelece a comunicação e conduz à criação. Os olhos do educador vêem muito além das aparências: O educador vê e pressente o que os outros não parecem enxergar, perceber... ou fingem ignorar: O educador apóia antes dos aplausos da multidão: quem exerce a missão de educar não inveja, disciplina, critica de forma generosa e numa perspectiva do crescimento possível; faz sugestões, bate palmas com entusiasmo, admira no íntimo, e também, externamente.

O educador é aquele que vê, nos outros, as potencialidades de cada um e, ao invés de ignorá-las ou negligenciá-las por inveja ou comodismo, se empenha para não deixar que morram no silêncio: procura ajudar... para que as qualidades se transformem em realizações.

Para quem educa, todo amanhecer é um caminhar em direção à beleza arrebatadora (e inquietante) do pôr-do-sol.

E o educador repete sem jamais se fadigar ou desistir: o que temos pertence aos outros - daí o dever de partilharmos... Com exclusividade, só nos pertence o que ainda não conquistamos. Cabe a nós a visão do trabalho associada aos sonhos e ideais.

O esforço é de cada um, a vitória ilumina todos nós, irmãos e parceiros, na caminhada pela vida.

Theresa Catharina de Góes Campos

Programa "Educar é crescer" - produção e redação de Thereza Catharina - Rádio Universitária, da Universidade Federal de Pernambuco.

Comer é tão importante quanto treinar.

Quando falamos em treinamento, há duas situações básicas: êxito e fracasso. O lado positivo é o do atleta de academia que descobre a equação favorável: uma mistura perfeita de exercícios e nutrição que produz um físico com novos músculos e pouca gordura. O lado negativo, bem...
As dificuldades surgem para pessoas que parecem nunca fazer as coisas adequadas e, em geral, esse quadro se deve a uma ou mais falhas em seu estado nutritivo. Realizam muito esforço em seus treinamentos, porém, deixam deixam de ingerir o suplemento após a sessão de exercícios. Tentam reduzir a ingestão calórica para reduzir gordura, no entanto, esquecem de suplementar corretamente ou controlar a porcentagem de proteínas ingeridas. Os indivíduos que se incluem nesta categoria são aqueles que quase fazem o que devem, mas se esquecem da alimentação e da suplementação.
Se você se depara com este problema, fique tranquilo. Seu caso tem solução e não é nada complicado entrar nos eixos. Lembre-se: por mais intenso que você treine, nunca deixe de lado o trabalho na cozinha, pois a alimentação é tão importante quanto o treinamento.

Prof. Bruno C. Neto e Prof. Maurício de Arruda Campo.
Revista super treino - nº31.

Nathanael - roca alternada com halteres

Caroline - cadeira extensora

Arnold Schwarzenegger

Em 1960 entra em cena Arnold Schwarzenegger, que recortava fotos de Reg Park das revistas, determinado a seguir seus passos. "Este homem era um animal, e foi o caminho que encontrei para ser grande ao máximo!", declarou Arnold, que foi treinar com ele na Africa do Sul e Park o acolheu em sua casa e na família, importando-lhe um regime "punitivo", nas palavras de Schwarzenegger: " Sempre vou lembrar que ele me fazia treinar panturrilhas com 1000 libras às 5 da madrugada."
Arnold Schwarzenegger surgiu na cena do Bodybuilding no Mr. Universe 1966, Um ano após Reg Park ter vencido o título pela terceira vez. A partir de 1967, Arnold venceu o Mr. Universe NABBA sucessivamente quatro vezes e chegou a bater Park em 1970. Reg Park continuou ao lado de Arnold quando este optou pela carreira em hollywood e predisse, confidencialmente, que Arnold ainda seria Governador da Califórnia. (em 1989!).

Pesquisa, tradução e texto: Anna Maria Koprowski Garcia.
Fontes: www.regpark.net/ (Sit oficial de Reg Park).
http://www.musclememory.com/.
livro "west coast Bodybuilding Scene - The golden Era"
Dick Tyler, On Target Publ. 2004.

Cristiano - elevação lateral halteres

Ohanna - hack machine

Fernando - barra fixa

PRESCRIÇÃO DAS ATIVIDADES FÍSICAS

Para prescrever as atividades físicas de maneira adequada e segura é necessário, inicialmente, conhecer as condições de saúde e o estado geral do cliente. Os níveis de condicinamentofísico inicial, idade, sexo, percentual de gordura, motivação, disponibilidade de tempo e objetivos são fatores determinantes para uma prescrição individualizada e intransferível.

Fabinho personal - supino reto com halteres

Thiago - remada articulada

Personal Trainer

CONCEITO: O treinamento personalizado é um processo de execução de testes e tarefas realizados de maneira sistemática e individualizada, sendo a sua utilização baseada em parâmetros morfológicos, biológicos e psicológicos, bem como no gráu de condicionamento físico inicial e no objetivo do aluno ou atleta.
A organização, a avaliação, a prescrição e a orientação devem ser estruturadas com base em princípios do treinamento desportivo, da biomecânica e da fisiologia do exercício.

Novaes,Jeferson S. (Jefferson da Silva)

Personal trainning e condicionamento físico em academia / Jefferson S. Novaes, Jeferson M. Vianna - Rio de Janeiro: Shape, 2003.

Felipe - puxador alto frente

Diogo - elevação frontal halteres

Sônia - leg press

Flavia - supino articulado vertical

dieta

Dieta de um campeão:
1ªref- 2 sanduíches de pão integral com queijo branco; 1 copo de leite desnatado, 1 fatia de mamão.
2ªref- 1 shake massa com 2 colheres de albumina; 300g de batata doce assada ou cozida; 3 bananas.
3ªref- 350g de filé de frango ou peixe grelhado; 5 claras cozidas; 1 porção de arroz ou macarrão sem óleo; 1 porção de legumes cozidos; 1 salada verde com limão, sal e1 colher de azeiteextra virgem;1 suco de frutas sem açúcar.
4ªref- 1 shake de massa com 2 colheres de albumina; 5 bananas amassadas com 150g de aveia.
5ªref- repete a ref. 3.
6ªref- 1 shake de massa com 2 colheres de albumina.

Massa conforme dieta albumina;
Whey, 100%Whey Protein - 4 colheres pós-treino;
Dextrose-4 colheres pós-treino, junto com o Whey;
Composto líquido de aminoácidos-4 colheres antes do treino.

Prof.Dr. J.M. Santarém:

Um bom programa de musculação deve ativar os principais músculos do corpo e isso inclui os abdominais e paravertebrais. Um cuidado importante para exercitar esses músculos é selecionar aparelhos que não sejam desconfortáveis para a coluna vertebral. O manguito rotador (localizado nas articulações dos ombros) é bastante ativado nos exercícios tradicionais da musculação, como os "DESENVOLVIMENTOS" para ombros e peitoral, remada e puxadas para costas, movimentos de vôo (flying) e elevações laterais e frontais. O principal cuidado com iniciantes é não sobrecarregar o manguito rotador nesses exercícios.

fabinho no supino inclinado