DIETA ANABÓLICA DE MAURO di PASQUALE

DIETA ANABÓLICA

Esta dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles que têm tendências a acumular gorduras. Ela é um pouco mais complicada, mas já presenciamos ótimos resultados em alguns de nossos clientes e conosco mesmo.

De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também não é o melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta em gorduras, de acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea. Por isso, esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa ingestão de carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média ingestão de gorduras e proteínas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de carboidratos durante a semana e 19% de calorias de proteínas, 20% de gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.

A dieta exemplo é baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.

Dia da semana

7.5 gramas de carboidratos = 30 calorias

247.5 gramas de proteínas = 990 calorias

220 gramas de gorduras = 1980 calorias

___________

total em calorias 3000 calorias divididas em 5-6 refeições

Fim de semana

457.5 gramas de carboidratos = 1830 calorias

142.5 gramas de proteínas = 570 calorias

67 gramas de gorduras = 600 calorias

___________

total em calorias 3000 calorias divididas em 5-6 refeições

A teoría por detrás desta dieta é similar à da dieta de Dunchaine. Na dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura corporal é utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, você utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a isulina liberada pelo pâncreas torna toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo fígado em gordura de reserva e o tornar balofo. Este é um risco que se corre, caso haja um desequilíbrio na dieta.

A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metabólica, que é alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo, você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa proteína muscular. Isso é o que ocorre durante os dia de semana, sendo que nos fins de semana (durante dois dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que possa saturar a célula já depletada e tomada por carboidratos. Truque similar é utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes das competições, para garantir o máximo de definição e de volume muscular. Maratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensação de energia antes das maratonas. A proposta de di Pasquale é que isto seja usado em bases regulares, porém a dieta se torna menos extrema à medida que uma composição corporal mais adequada seja alcançada.

Com relação a preocupação quanto à ingestão de altas quantidades de gorduras saturadas sugeridas, di Pasquale esclarece que a substituição de carboidratos por "stearic acid" ( o principal ácido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga, e demais alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e lipoproteínas no plasma. Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras de peixe e óleos de peixe, como parte das gorduras diárias totais, os quais podem neutralizar quaisquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema cardiorrespiratório. Ainda lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingestão de gorduras saturadas é usualmente diminuído pelo fato de que a gorduras dietéticas, bem como a gordura corporal, são utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que não sobram gorduras para provocar efeitos malévolos.

Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal com saúde não se brinca, é recomendado que antes de iniciar a dieta anabólica verifique-se o nível de colesterol plasmático e isso se faça periodicamente.

Livro: Anabolismo total: Waldemar Marques Guimarães Neto.

Elaine - agachamento com barra livre

Sergio - desenvolvimento articulado

fabinho personal - crucifixo no cross over

Eduardo - puxador articulado

Dicas de suplementação alimentar

WHEY PROTEIN

Existem muitos pós - protéicos no mercado, os quais provêm de origens diversas. No mínimo o que eles fazem é tornar a nossa vida mais fácil pois a maioria não traz grandes vantagens em comparação com uma fonte natural como a carne, ovos e leite. Ocorre que o nosso organismo está adaptado a absorver aminoácidos de qualquer fonte. Porém, a Whey Protein, que é obtida pelo processamento do soro do leite, têm algumas vantagens em relação as outras proteínas. O seu valor biológico (VB) é significativamente maior do que o das outras proteínas. O VB será maior quanto maior for a retenção de nitrogênio proporcionado pela fonte protéica. Além disso, a Whey tem absorção mais rápida, o que a torna perfeita para a ingestão logo após o treino quando temos que repor proteínas e carboidratos rapidamente. Possui maior teor de BCAAs, que são os aminoácidos de cadeia ramificada e perfazem cerca de um terço de toda a proteína muscular além de ter fator estimulante do sistema imunitário. Em termos práticos, se você necessita de 40 gramas de proteína bruta em sua refeição, se esta fonte for de Whey mais cara, a relação custo benefício não é ruim porque na verdade precisamos de ingerir menos Whey do que outras fontes.

Apenas não use Whey Protein como unica fonte diária de proteína, outras fontes também têm suas vantagens. O caseinato tem alto teor de aminoácido fenilalanina e glutamina (maior do que a da Whey), mas por conter resíduos de sódio e lactose não é aconselhádo para a fase pré-competição, A albumina do ovo, apesar de ser uma ótima fonte protéica, não tem vantagens adicionais em relação às outras. A proteína da soja, desde que na forma isolada, parece auxiliar a produção de T3 - T4 que são os hormônios tireoidianos que, dentre outras funções, auxiliam no controle do peso de forma que vem sendo utilizada com sucesso em dietas de emagrecimento. Neste caso, aconcelhamos misturar 70% de Whey e 30% de proteína de soja isolada.

ATENÇÃO: A Whey Protein deve provir de fonte ionizada e/ou hidrolizada, pois a obtida por aquecimento além de destruir aminoácidos tem como resíduo muita lactose e sódio.

Livro: Diário prático de treino com pesos. Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto. Ed Phorte,1998.

Márcio - crucifixo inclinado com halteres

Gustavo - cadeira flexora

Use filtro solar em vídeo

http://www.4shared.com/video/jHznl4qb/Use_Filtro_Solar_-_Pedro_Bial.htm

CARBOIDRATOS

CARBOIDRATOS

Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: Carboidratos não-fibrosos e carboidratos fibrosos.

Os carboidratos não-fibrosos dividem-se em simples e complexos. Estes são facilmente absorvidos pelo intestino e utilizados como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o açucar de mesa, geleias, frutose, etc., possuem uma grande cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão, etc., possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvido pelo intestino. Ambos os carboidratos serão transformados em glicose no intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sanguínea.

Já os carboidratos fibrosos, também conhecidos como celulose, são dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que não são utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais que ajudam a manter o trato intestinal saudável através de uma espécie de varredura promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Arroz integral, cereais, como aveia, trigo e cevada são exemplo de alimentos com alto teor de fibra.

Todo culturista deve consumir carboidratos não fibrosos durante o dia para garantir energia para o seu treinamento e recuperação e carboidratos fibrosos para garantir a saúde.

Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se à molécula de oxigênio transformando-se em glicogênio. Este é armazenado na corrente sanguínea, nos músculos e nos órgãos internos (principalmente no fígado). Tão logo as três primeiras áreas de depósito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura subcutânea; portanto, é necessário saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; caso contrário toda a sua massa muscular ficará encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ninguém nem você a irá ver. Isso ocorrerá com muita facilidade, porque armazenar gordura é o que melhor o corpo humano sabe fazer.

Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6-8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes refeições.

DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS

Este é um tipo de dieta bastante preconizado na década de 80 com base na alta ingestão de carboidratos, médio-alto consumo de proteínas e baixo consumo de gorduras. A teoria por detrás desta dieta é simples. A importância da proteína é óbvia: Os carboidratos se transformam em glicogênio e enchem o músculo, tornando-o maior e maisforte enqanto que a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mínimo, ingerindo só aquela já contida nos alimentos.

Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto à distribuição percentual diária dos grupos alimentares: 60% de calorias de carboidratos, 30% de proteína, 10% de gordura.

Completando esta teoria, consideremo a informação a seguir: de 6-8 gramas de carboidratos,de 3-4 gramas de proteína e de 0.4-0.6 gramas de gordura por quilo de peso ao dia repetidamente.

Nessas condições, podemos calcular aproximadamente as necessidades calóricas, considerando que carboidratos e proteínas têm aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura, aproximadamente 9 calorias por grama:

Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite superior dos grupos alimentare anteriormente citados:

800 gramas de carboidratos = 3200 calorias

400 gramas de proteínas = 1600 calorias

60 gramas de gorura= 540 calorias

total em calorias= 5330 calorias obviamente divididas em 5-6 refeições diárias.

Musculação: Anabolismo total Waldemar Marques Guimarães Neto.

Ed - desenvonvimento supinado no cross over

Ugo - apoio no solo

Durmir bem em relação aos exercícios.

DURMA BEM

Existem fortes indícios de que ficar em claro financia a indisposição para os exercícios e atividades diárias. "A privação do sono faz cair a produção de leptina, o hormônio da saciedade", afirma o neurologista Luciano Pinto Jr, presidente da Associação Brasileira do sono. Quem não dorme como deveria tende a exagerar nas refeições e ainda tem pouca disposição para se exercitar. O excesso de peso, aliás, costuma ser acompanhado pela apneia, distúrbio marcado por roncos e interrupções na respiração durante a noite. "Cerca de 50% dos obesos sofrem dessa doença, que contribui para perpetuar os quilos a mais", diz a cardiologista Germana Linhares, da Universidade Federal do Ceará.

Revista: Saúde / agosto - 2009.nº 314 ed. abril.

Camila - leg 45

MUSCULAÇÃO: A revolução antienvelhecimento

MUSCULAÇÃO: A revolução antienvelhecimento.

Você poderá viver mais e melhor! Graças aos avanços da ciência aplicada a atividade física, a expectativa de vida aumenta a cada década. E hoje já não falamos em viver quase eternamente.

A população mundial está envelhecendo e as previsões são de que nos Estado Unidos, em 2030, haverá 150 milhões de indivíduos com 65 anos ou mais (classificados como idosos). O Brasil, atualmente para 45 milhões no ano de 2025, se tornando a sexta população mundial.

EXPECTATIVA DE VIDA AO LONGO DO TEMPO

ano expectativa de vida

1796 25 anos

1896 45 anos

início do séc.XXI 80 anos

2046 120 anos

A longevidade está aumentando e o grande desafio é equalizar a quantidade de anos que se aumenta com uma melhor qualidade de vida.

Enquanto alguns cientistas estudam uma fórmula para aumentar nosso "prazo de vida", outros já nos oferecem a receita de como viver melhor em qualquer faixa etária.

A RECEITA

Geralmente o envelhecimento é tratado como um estado tendenciosamente classificado como "terceira idade ou melhor idade". Entretanto, o envelhecimento não é um estado, mas sim, um processo de degradação progressiva e diferencial. A velocidade e a gravidade do processo variam de indivíduo para indivíduo, principalmente devido ao estilo de vida adotado desde idades mais jovens.

E é justamente no estilo de vida que está o segredo para se viver melhor. E a receita é simples: pratique musculação e alie uma alimentação saudável. Inúmeros estudos comprovaram o papel que a musculação exerce no processo antienvelhecimento. Principalmente com relação à sarcopenia, que compreende a perda de massa muscular fisiológica que ocorre com o decorrer dos anos e que vem a comprometer os diversos sistemas do corpo humano.

Estas perdas de massa muscular começam no adulto jovem por volta dos 30 anos, e se o indivíduo mantiver-se sedentário, pode perder até 10% de sua massa muscular até os 50 anos de idade, podendo reduzir-se drasticamente a 1/3 do total aos 80.

Com o comprometimento do sistema muscular pela sarcopenia, diversos outros sistemas do corpo humano são atingidos indiretamente. Dentre estes sistemas estão o sistema ósseo, podendo ocorrer a osteoporose (perda de massa óssea, expondo o osso a um risco grande de fratura a um mínimo impacto): ocorrência de doênças cardíacas por uma participação cada vez menor do sistema aeróbico e perda de tecido metabólico ativo que evita doenças como a diabetes: sistema respiratório, por perda de massa e consequentemente da força nos músculos, aumentando o esforço respiratório: assim como o sistema hormonal, articular, entre outros.

É importante citarmos que os tipos de fibras musculares mais afetadas com a sarcopenia são as fibras do tipo II ( de contração rápida) - mais utilizadas para realizar as atividades cotidianas. Essas perdas, com o tempo, podem chegar a tal ponto que o indivíduo corre o risco de se tornar incapaz de levantar-se de uma cadeira ou até cuidar da própria higiene pessoal.

Pela atuação específica no sistema muscular, por aumentar a aptidão aeróbica e aprimorar com excelência as principais capacidades físicas necessárias à realização das tarefas do dia a dia, a musculação leva vantagem entre outros tipos de exercícios físicos com o objetivo de antienvelhecimento.

Livro: "musculação: A Revolução Antienvelhecimento" , Maurício de Arruda Campos, Bruno Coraucci Neto e Rodrigo Fenner Bertani editora Sprint (www.sprint.com.br).

O incrível Arnold treinando em vídeo

http://www.youtube.com/watch?v=vivlaaBVgAA

bodybuilding - muscle and fitness

http://www.4shared.com/document/shYGNfjy/Bodybuilding_-_Muscle_and_Fitn.htm

Neimar - rosca direta no cross over