Carla - ponta de pé no step

Quanto mais "não é" melhor

Quanto mais "não é" melhor

A tendência do atleta, principalmente do atleta jovem, é achar que quanto mais melhor. Estes não saem da academia, treinam demais e acabam por desenvolver sintomas de sobre treinamento. Este estado acaba por criar uma situação em que o organismo não consegue se recuperar do treino anterior em decorrência disto o atleta não cresce e às vezes até cataboliza (diminui). Além disto este estado é um convite para a ocorréncia de distensões e, o que ainda é pior, abaixa a eficiência do sistema imunitário.

Intensidade. Se você está em busca de volume muscular, esta é uma das considerações mais importantes. Focalize no exercício e aplique toda a energia, para o número de séries e repetições determinado. Este não pode ser um número fixo, imutável, mas deve girar em torno de 2 a 3 séries de 6 a 8 repetições. Não fique tentando a realizar nada mais do que o limite estipulado, e não aumente séries e número de repetições desvairadamente e sim a resistência (carga). Esta é uma das formas de aumentar a intensidade.

Exemplo: Se você delimitar séries entre 6 a 8 repetições e conseguir eventualmente realizar mais do que oito repetições, aumente a carga no próximo treino. Se realizar menos do que 6 repetições diminua a carga.

Este é apenas um exemplo pois existem fases ou exercícios em que se deseja realizar mais repetições, como séries entre 8 e 12 repetições. De qualquer forma a filosofia de trabalho é a mesma.

Rafael - hiperextensão de lombar no banco 45º

Rafael - remada baixa pegada aberta

Programa para principiantes.

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES

Tendo feito a sua avaliação física e constatado que está tudo bem, partimos para um programa de adaptação que tem como objetivo:

_ Aprendizado motor dos exercícios;

_ Adaptação progressiva das articulações e músculos para o treino com peso;

_ Base para o treino específico (RML, potência, endurance ou hipertrofia).

Caso o iniciante nunca ou há muito tempo não tenha contato com pesos, não tenha nenhuma experiência esportiva significativa e seja muito fraco (condição detectada com a avaliação física), o melhor é iniciar muito lentamente com uma série de 12-15 repetições em cada exercício (1x 12-15), utilizando não mais do que 40-50% da carga máxima. Dependendo do progresso do iniciante, esta condição pode ser mantida por 1 a 3 treinamentos. A partir daí, adiciona-se mais uma série de cada exercício por mais 2 a 4 treinos quando então se passa a aumentar a carga progressivamente.

Antes de iniciar qualquer série específica com pesos, é importante realizar exercícios gerais de aquecimento que poderão ser exercícios de alongamento e exercícios intermitentes como uma rápida corrida, bicicleta ou mesmo uma caminhada. Para isso você não poderá gastar mais do que 10 minutos. Muita gente se esgota em atividades aeróbicas antes dos exercícios específicos com pesos, o que prejudica o desempenho e o ganho de massa muscular. Atividades aeróbicas são muito importante, mas devem ser realizadas em outra hora do dia ou em dia diferente daquele em que se realiza o treino específico de musculação.

Livro: Anabolismo total, Waldemar Marques Guimarães Neto.

Elaine - glúteos 4 apoios com caneleiras no banco reto