O treino depois do treino.

ANTES DE TREINAR

Recuperação nutricional: É recomendado consumir um shake de proteínas do soro do leite (whey Protein) e carboidratos de digestão lenta 30 minutos antes do treino. Esses nutrientes também auxiliam o processo de recuperação corporal após o treino. Ingerindo antes, a proteína do soro do leite limita a quantidade de músculo que irá se decompor no treinamento, ao mesmo tempo que os carboidratos reduzem os níveis do hormônio cortisol, que é extremamente catabólico, ou seja, predispõe á decomposição do músculo.

Um produto excelente para antes do treino é o suco antioxidante. Um estudo demonstrou que indivíduos, ao ingerirem 300ml desse tipo de suco durante quatro dias, antes e depois de realizar treinos de repetições negativas para o bíceps, não apresentaram perdas de força e dor muscular, sendo que ao ingerirem um placebo, apresentaram mais de 20% de perda de força e mais dores musculares. Sucos de frutas como laranja, pêra, amora, açaí, manga e maçã e, vegetais como beterraba e cenoura, podem exercer esse efeito benéfico devido ao seu rico aporte de antioxidante, que reduzem a decomposição muscular e a ação dos radicais livres durante e apos os treinos.

Ingerir aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) antes dos treinos preserva os níveis de proteína muscular e minimiza os danos ao músculo. Os BCAAs também podem reduzir os níveis de cortisol. Os suplementos de creatina, quando ingerido antes do treino, pode ajudar a limitar o esgotamento do ATP e do CP durante o mesmo. Pesquisadores descobriram que ingerir Carnitina inibe os danos musculares de um treino de agachamento. Menos danos implicam em mais receptores intactos que podem se unir a hormônios que favorecem a recuperação e desenvolvimento dos músculos.

O consumo de azeite antes dos treinos também tem sido bastante incentivado na literatura. Os ácidos gráxos essenciais (gordura saudável) presentes no azeite se incorporam às membranas celulares, assim como às células nervosas, sendo chave para receptores hormonais e também melhoram a capacidade orgânica de lutar contra o estresse a e a inflamação. Isso significa que os níveis elevados de ácidos gráxos essenciais podem reduzir o tempo de recuperação, atenuando a resposta inflamatória.

Escolha o suplemento que tenha o aminoácido tirosína, que tem demonstrado favorecer o aumento dos níveis de Dopamina e Norepinefrina, estimulantes do sistema nervoso central.

O extrato de chá verde também demonstrou ser efetivo em indivíduos que o ingeriram todos os dias, apresentando muito menos dor e danos musculares ao final deste.

fabinho personal - desenvolvimento nuca no smith

Fabinho personal - serrador com halter

Fabinho personal - barra fixa

Elaine - cadeira abdutora

Carla - ponta de pé no step

Quanto mais "não é" melhor

Quanto mais "não é" melhor

A tendência do atleta, principalmente do atleta jovem, é achar que quanto mais melhor. Estes não saem da academia, treinam demais e acabam por desenvolver sintomas de sobre treinamento. Este estado acaba por criar uma situação em que o organismo não consegue se recuperar do treino anterior em decorrência disto o atleta não cresce e às vezes até cataboliza (diminui). Além disto este estado é um convite para a ocorréncia de distensões e, o que ainda é pior, abaixa a eficiência do sistema imunitário.

Intensidade. Se você está em busca de volume muscular, esta é uma das considerações mais importantes. Focalize no exercício e aplique toda a energia, para o número de séries e repetições determinado. Este não pode ser um número fixo, imutável, mas deve girar em torno de 2 a 3 séries de 6 a 8 repetições. Não fique tentando a realizar nada mais do que o limite estipulado, e não aumente séries e número de repetições desvairadamente e sim a resistência (carga). Esta é uma das formas de aumentar a intensidade.

Exemplo: Se você delimitar séries entre 6 a 8 repetições e conseguir eventualmente realizar mais do que oito repetições, aumente a carga no próximo treino. Se realizar menos do que 6 repetições diminua a carga.

Este é apenas um exemplo pois existem fases ou exercícios em que se deseja realizar mais repetições, como séries entre 8 e 12 repetições. De qualquer forma a filosofia de trabalho é a mesma.

Rafael - hiperextensão de lombar no banco 45º

Rafael - remada baixa pegada aberta

Programa para principiantes.

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES

Tendo feito a sua avaliação física e constatado que está tudo bem, partimos para um programa de adaptação que tem como objetivo:

_ Aprendizado motor dos exercícios;

_ Adaptação progressiva das articulações e músculos para o treino com peso;

_ Base para o treino específico (RML, potência, endurance ou hipertrofia).

Caso o iniciante nunca ou há muito tempo não tenha contato com pesos, não tenha nenhuma experiência esportiva significativa e seja muito fraco (condição detectada com a avaliação física), o melhor é iniciar muito lentamente com uma série de 12-15 repetições em cada exercício (1x 12-15), utilizando não mais do que 40-50% da carga máxima. Dependendo do progresso do iniciante, esta condição pode ser mantida por 1 a 3 treinamentos. A partir daí, adiciona-se mais uma série de cada exercício por mais 2 a 4 treinos quando então se passa a aumentar a carga progressivamente.

Antes de iniciar qualquer série específica com pesos, é importante realizar exercícios gerais de aquecimento que poderão ser exercícios de alongamento e exercícios intermitentes como uma rápida corrida, bicicleta ou mesmo uma caminhada. Para isso você não poderá gastar mais do que 10 minutos. Muita gente se esgota em atividades aeróbicas antes dos exercícios específicos com pesos, o que prejudica o desempenho e o ganho de massa muscular. Atividades aeróbicas são muito importante, mas devem ser realizadas em outra hora do dia ou em dia diferente daquele em que se realiza o treino específico de musculação.

Livro: Anabolismo total, Waldemar Marques Guimarães Neto.

Elaine - glúteos 4 apoios com caneleiras no banco reto

DIETA ANABÓLICA DE MAURO di PASQUALE

DIETA ANABÓLICA

Esta dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles que têm tendências a acumular gorduras. Ela é um pouco mais complicada, mas já presenciamos ótimos resultados em alguns de nossos clientes e conosco mesmo.

De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também não é o melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta em gorduras, de acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea. Por isso, esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa ingestão de carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média ingestão de gorduras e proteínas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de carboidratos durante a semana e 19% de calorias de proteínas, 20% de gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.

A dieta exemplo é baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.

Dia da semana

7.5 gramas de carboidratos = 30 calorias

247.5 gramas de proteínas = 990 calorias

220 gramas de gorduras = 1980 calorias

___________

total em calorias 3000 calorias divididas em 5-6 refeições

Fim de semana

457.5 gramas de carboidratos = 1830 calorias

142.5 gramas de proteínas = 570 calorias

67 gramas de gorduras = 600 calorias

___________

total em calorias 3000 calorias divididas em 5-6 refeições

A teoría por detrás desta dieta é similar à da dieta de Dunchaine. Na dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura corporal é utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, você utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a isulina liberada pelo pâncreas torna toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo fígado em gordura de reserva e o tornar balofo. Este é um risco que se corre, caso haja um desequilíbrio na dieta.

A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metabólica, que é alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo, você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa proteína muscular. Isso é o que ocorre durante os dia de semana, sendo que nos fins de semana (durante dois dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que possa saturar a célula já depletada e tomada por carboidratos. Truque similar é utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes das competições, para garantir o máximo de definição e de volume muscular. Maratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensação de energia antes das maratonas. A proposta de di Pasquale é que isto seja usado em bases regulares, porém a dieta se torna menos extrema à medida que uma composição corporal mais adequada seja alcançada.

Com relação a preocupação quanto à ingestão de altas quantidades de gorduras saturadas sugeridas, di Pasquale esclarece que a substituição de carboidratos por "stearic acid" ( o principal ácido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga, e demais alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e lipoproteínas no plasma. Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras de peixe e óleos de peixe, como parte das gorduras diárias totais, os quais podem neutralizar quaisquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema cardiorrespiratório. Ainda lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingestão de gorduras saturadas é usualmente diminuído pelo fato de que a gorduras dietéticas, bem como a gordura corporal, são utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que não sobram gorduras para provocar efeitos malévolos.

Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal com saúde não se brinca, é recomendado que antes de iniciar a dieta anabólica verifique-se o nível de colesterol plasmático e isso se faça periodicamente.

Livro: Anabolismo total: Waldemar Marques Guimarães Neto.

Elaine - agachamento com barra livre

Sergio - desenvolvimento articulado

fabinho personal - crucifixo no cross over

Eduardo - puxador articulado

Dicas de suplementação alimentar

WHEY PROTEIN

Existem muitos pós - protéicos no mercado, os quais provêm de origens diversas. No mínimo o que eles fazem é tornar a nossa vida mais fácil pois a maioria não traz grandes vantagens em comparação com uma fonte natural como a carne, ovos e leite. Ocorre que o nosso organismo está adaptado a absorver aminoácidos de qualquer fonte. Porém, a Whey Protein, que é obtida pelo processamento do soro do leite, têm algumas vantagens em relação as outras proteínas. O seu valor biológico (VB) é significativamente maior do que o das outras proteínas. O VB será maior quanto maior for a retenção de nitrogênio proporcionado pela fonte protéica. Além disso, a Whey tem absorção mais rápida, o que a torna perfeita para a ingestão logo após o treino quando temos que repor proteínas e carboidratos rapidamente. Possui maior teor de BCAAs, que são os aminoácidos de cadeia ramificada e perfazem cerca de um terço de toda a proteína muscular além de ter fator estimulante do sistema imunitário. Em termos práticos, se você necessita de 40 gramas de proteína bruta em sua refeição, se esta fonte for de Whey mais cara, a relação custo benefício não é ruim porque na verdade precisamos de ingerir menos Whey do que outras fontes.

Apenas não use Whey Protein como unica fonte diária de proteína, outras fontes também têm suas vantagens. O caseinato tem alto teor de aminoácido fenilalanina e glutamina (maior do que a da Whey), mas por conter resíduos de sódio e lactose não é aconselhádo para a fase pré-competição, A albumina do ovo, apesar de ser uma ótima fonte protéica, não tem vantagens adicionais em relação às outras. A proteína da soja, desde que na forma isolada, parece auxiliar a produção de T3 - T4 que são os hormônios tireoidianos que, dentre outras funções, auxiliam no controle do peso de forma que vem sendo utilizada com sucesso em dietas de emagrecimento. Neste caso, aconcelhamos misturar 70% de Whey e 30% de proteína de soja isolada.

ATENÇÃO: A Whey Protein deve provir de fonte ionizada e/ou hidrolizada, pois a obtida por aquecimento além de destruir aminoácidos tem como resíduo muita lactose e sódio.

Livro: Diário prático de treino com pesos. Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto. Ed Phorte,1998.

Márcio - crucifixo inclinado com halteres

Gustavo - cadeira flexora

Use filtro solar em vídeo

http://www.4shared.com/video/jHznl4qb/Use_Filtro_Solar_-_Pedro_Bial.htm