Eduardo - puxador articulado

Dicas de suplementação alimentar

WHEY PROTEIN

Existem muitos pós - protéicos no mercado, os quais provêm de origens diversas. No mínimo o que eles fazem é tornar a nossa vida mais fácil pois a maioria não traz grandes vantagens em comparação com uma fonte natural como a carne, ovos e leite. Ocorre que o nosso organismo está adaptado a absorver aminoácidos de qualquer fonte. Porém, a Whey Protein, que é obtida pelo processamento do soro do leite, têm algumas vantagens em relação as outras proteínas. O seu valor biológico (VB) é significativamente maior do que o das outras proteínas. O VB será maior quanto maior for a retenção de nitrogênio proporcionado pela fonte protéica. Além disso, a Whey tem absorção mais rápida, o que a torna perfeita para a ingestão logo após o treino quando temos que repor proteínas e carboidratos rapidamente. Possui maior teor de BCAAs, que são os aminoácidos de cadeia ramificada e perfazem cerca de um terço de toda a proteína muscular além de ter fator estimulante do sistema imunitário. Em termos práticos, se você necessita de 40 gramas de proteína bruta em sua refeição, se esta fonte for de Whey mais cara, a relação custo benefício não é ruim porque na verdade precisamos de ingerir menos Whey do que outras fontes.

Apenas não use Whey Protein como unica fonte diária de proteína, outras fontes também têm suas vantagens. O caseinato tem alto teor de aminoácido fenilalanina e glutamina (maior do que a da Whey), mas por conter resíduos de sódio e lactose não é aconselhádo para a fase pré-competição, A albumina do ovo, apesar de ser uma ótima fonte protéica, não tem vantagens adicionais em relação às outras. A proteína da soja, desde que na forma isolada, parece auxiliar a produção de T3 - T4 que são os hormônios tireoidianos que, dentre outras funções, auxiliam no controle do peso de forma que vem sendo utilizada com sucesso em dietas de emagrecimento. Neste caso, aconcelhamos misturar 70% de Whey e 30% de proteína de soja isolada.

ATENÇÃO: A Whey Protein deve provir de fonte ionizada e/ou hidrolizada, pois a obtida por aquecimento além de destruir aminoácidos tem como resíduo muita lactose e sódio.

Livro: Diário prático de treino com pesos. Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto. Ed Phorte,1998.

Márcio - crucifixo inclinado com halteres

Gustavo - cadeira flexora

Use filtro solar em vídeo

http://www.4shared.com/video/jHznl4qb/Use_Filtro_Solar_-_Pedro_Bial.htm

CARBOIDRATOS

CARBOIDRATOS

Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: Carboidratos não-fibrosos e carboidratos fibrosos.

Os carboidratos não-fibrosos dividem-se em simples e complexos. Estes são facilmente absorvidos pelo intestino e utilizados como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o açucar de mesa, geleias, frutose, etc., possuem uma grande cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão, etc., possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvido pelo intestino. Ambos os carboidratos serão transformados em glicose no intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sanguínea.

Já os carboidratos fibrosos, também conhecidos como celulose, são dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que não são utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais que ajudam a manter o trato intestinal saudável através de uma espécie de varredura promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Arroz integral, cereais, como aveia, trigo e cevada são exemplo de alimentos com alto teor de fibra.

Todo culturista deve consumir carboidratos não fibrosos durante o dia para garantir energia para o seu treinamento e recuperação e carboidratos fibrosos para garantir a saúde.

Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se à molécula de oxigênio transformando-se em glicogênio. Este é armazenado na corrente sanguínea, nos músculos e nos órgãos internos (principalmente no fígado). Tão logo as três primeiras áreas de depósito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura subcutânea; portanto, é necessário saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; caso contrário toda a sua massa muscular ficará encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ninguém nem você a irá ver. Isso ocorrerá com muita facilidade, porque armazenar gordura é o que melhor o corpo humano sabe fazer.

Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6-8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes refeições.

DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS

Este é um tipo de dieta bastante preconizado na década de 80 com base na alta ingestão de carboidratos, médio-alto consumo de proteínas e baixo consumo de gorduras. A teoria por detrás desta dieta é simples. A importância da proteína é óbvia: Os carboidratos se transformam em glicogênio e enchem o músculo, tornando-o maior e maisforte enqanto que a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mínimo, ingerindo só aquela já contida nos alimentos.

Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto à distribuição percentual diária dos grupos alimentares: 60% de calorias de carboidratos, 30% de proteína, 10% de gordura.

Completando esta teoria, consideremo a informação a seguir: de 6-8 gramas de carboidratos,de 3-4 gramas de proteína e de 0.4-0.6 gramas de gordura por quilo de peso ao dia repetidamente.

Nessas condições, podemos calcular aproximadamente as necessidades calóricas, considerando que carboidratos e proteínas têm aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura, aproximadamente 9 calorias por grama:

Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite superior dos grupos alimentare anteriormente citados:

800 gramas de carboidratos = 3200 calorias

400 gramas de proteínas = 1600 calorias

60 gramas de gorura= 540 calorias

total em calorias= 5330 calorias obviamente divididas em 5-6 refeições diárias.

Musculação: Anabolismo total Waldemar Marques Guimarães Neto.

Ed - desenvonvimento supinado no cross over