PROGRAMA PARA PRINCIPIANTESTendo feito a sua avaliação física e constatado que está tudo bem, partimos para um programa de adaptação que tem como objetivo:
_ Aprendizado motor dos exercícios;
_ Adaptação progressiva das articulações e músculos para o treino com peso;
_ Base para o treino específico (RML, potência, endurance ou hipertrofia).
Caso o iniciante nunca ou há muito tempo não tenha contato com pesos, não tenha nenhuma experiência esportiva significativa e seja muito fraco (condição detectada com a avaliação física), o melhor é iniciar muito lentamente com uma série de 12-15 repetições em cada exercício (1x 12-15), utilizando não mais do que 40-50% da carga máxima. Dependendo do progresso do iniciante, esta condição pode ser mantida por 1 a 3 treinamentos. A partir daí, adiciona-se mais uma série de cada exercício por mais 2 a 4 treinos quando então se passa a aumentar a carga progressivamente.
Antes de iniciar qualquer série específica com pesos, é importante realizar exercícios gerais de aquecimento que poderão ser exercícios de alongamento e exercícios intermitentes como uma rápida corrida, bicicleta ou mesmo uma caminhada. Para isso você não poderá gastar mais do que 10 minutos. Muita gente se esgota em atividades aeróbicas antes dos exercícios específicos com pesos, o que prejudica o desempenho e o ganho de massa muscular. Atividades aeróbicas são muito importante, mas devem ser realizadas em outra hora do dia ou em dia diferente daquele em que se realiza o treino específico de musculação.
Livro: Anabolismo total, Waldemar Marques Guimarães Neto.
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