fabinho personal - desenvolvimento nuca no smith

Fabinho personal - serrador com halter

Fabinho personal - barra fixa

Elaine - cadeira abdutora

Carla - ponta de pé no step

Quanto mais "não é" melhor

Quanto mais "não é" melhor

A tendência do atleta, principalmente do atleta jovem, é achar que quanto mais melhor. Estes não saem da academia, treinam demais e acabam por desenvolver sintomas de sobre treinamento. Este estado acaba por criar uma situação em que o organismo não consegue se recuperar do treino anterior em decorrência disto o atleta não cresce e às vezes até cataboliza (diminui). Além disto este estado é um convite para a ocorréncia de distensões e, o que ainda é pior, abaixa a eficiência do sistema imunitário.

Intensidade. Se você está em busca de volume muscular, esta é uma das considerações mais importantes. Focalize no exercício e aplique toda a energia, para o número de séries e repetições determinado. Este não pode ser um número fixo, imutável, mas deve girar em torno de 2 a 3 séries de 6 a 8 repetições. Não fique tentando a realizar nada mais do que o limite estipulado, e não aumente séries e número de repetições desvairadamente e sim a resistência (carga). Esta é uma das formas de aumentar a intensidade.

Exemplo: Se você delimitar séries entre 6 a 8 repetições e conseguir eventualmente realizar mais do que oito repetições, aumente a carga no próximo treino. Se realizar menos do que 6 repetições diminua a carga.

Este é apenas um exemplo pois existem fases ou exercícios em que se deseja realizar mais repetições, como séries entre 8 e 12 repetições. De qualquer forma a filosofia de trabalho é a mesma.

Rafael - hiperextensão de lombar no banco 45º

Rafael - remada baixa pegada aberta

Programa para principiantes.

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES

Tendo feito a sua avaliação física e constatado que está tudo bem, partimos para um programa de adaptação que tem como objetivo:

_ Aprendizado motor dos exercícios;

_ Adaptação progressiva das articulações e músculos para o treino com peso;

_ Base para o treino específico (RML, potência, endurance ou hipertrofia).

Caso o iniciante nunca ou há muito tempo não tenha contato com pesos, não tenha nenhuma experiência esportiva significativa e seja muito fraco (condição detectada com a avaliação física), o melhor é iniciar muito lentamente com uma série de 12-15 repetições em cada exercício (1x 12-15), utilizando não mais do que 40-50% da carga máxima. Dependendo do progresso do iniciante, esta condição pode ser mantida por 1 a 3 treinamentos. A partir daí, adiciona-se mais uma série de cada exercício por mais 2 a 4 treinos quando então se passa a aumentar a carga progressivamente.

Antes de iniciar qualquer série específica com pesos, é importante realizar exercícios gerais de aquecimento que poderão ser exercícios de alongamento e exercícios intermitentes como uma rápida corrida, bicicleta ou mesmo uma caminhada. Para isso você não poderá gastar mais do que 10 minutos. Muita gente se esgota em atividades aeróbicas antes dos exercícios específicos com pesos, o que prejudica o desempenho e o ganho de massa muscular. Atividades aeróbicas são muito importante, mas devem ser realizadas em outra hora do dia ou em dia diferente daquele em que se realiza o treino específico de musculação.

Livro: Anabolismo total, Waldemar Marques Guimarães Neto.

Elaine - glúteos 4 apoios com caneleiras no banco reto

DIETA ANABÓLICA DE MAURO di PASQUALE

DIETA ANABÓLICA

Esta dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles que têm tendências a acumular gorduras. Ela é um pouco mais complicada, mas já presenciamos ótimos resultados em alguns de nossos clientes e conosco mesmo.

De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também não é o melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta em gorduras, de acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea. Por isso, esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa ingestão de carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média ingestão de gorduras e proteínas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de carboidratos durante a semana e 19% de calorias de proteínas, 20% de gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.

A dieta exemplo é baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.

Dia da semana

7.5 gramas de carboidratos = 30 calorias

247.5 gramas de proteínas = 990 calorias

220 gramas de gorduras = 1980 calorias

___________

total em calorias 3000 calorias divididas em 5-6 refeições

Fim de semana

457.5 gramas de carboidratos = 1830 calorias

142.5 gramas de proteínas = 570 calorias

67 gramas de gorduras = 600 calorias

___________

total em calorias 3000 calorias divididas em 5-6 refeições

A teoría por detrás desta dieta é similar à da dieta de Dunchaine. Na dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura corporal é utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, você utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a isulina liberada pelo pâncreas torna toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo fígado em gordura de reserva e o tornar balofo. Este é um risco que se corre, caso haja um desequilíbrio na dieta.

A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metabólica, que é alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo, você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa proteína muscular. Isso é o que ocorre durante os dia de semana, sendo que nos fins de semana (durante dois dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que possa saturar a célula já depletada e tomada por carboidratos. Truque similar é utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes das competições, para garantir o máximo de definição e de volume muscular. Maratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensação de energia antes das maratonas. A proposta de di Pasquale é que isto seja usado em bases regulares, porém a dieta se torna menos extrema à medida que uma composição corporal mais adequada seja alcançada.

Com relação a preocupação quanto à ingestão de altas quantidades de gorduras saturadas sugeridas, di Pasquale esclarece que a substituição de carboidratos por "stearic acid" ( o principal ácido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga, e demais alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e lipoproteínas no plasma. Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras de peixe e óleos de peixe, como parte das gorduras diárias totais, os quais podem neutralizar quaisquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema cardiorrespiratório. Ainda lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingestão de gorduras saturadas é usualmente diminuído pelo fato de que a gorduras dietéticas, bem como a gordura corporal, são utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que não sobram gorduras para provocar efeitos malévolos.

Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal com saúde não se brinca, é recomendado que antes de iniciar a dieta anabólica verifique-se o nível de colesterol plasmático e isso se faça periodicamente.

Livro: Anabolismo total: Waldemar Marques Guimarães Neto.

Elaine - agachamento com barra livre

Sergio - desenvolvimento articulado

fabinho personal - crucifixo no cross over

Eduardo - puxador articulado

Dicas de suplementação alimentar

WHEY PROTEIN

Existem muitos pós - protéicos no mercado, os quais provêm de origens diversas. No mínimo o que eles fazem é tornar a nossa vida mais fácil pois a maioria não traz grandes vantagens em comparação com uma fonte natural como a carne, ovos e leite. Ocorre que o nosso organismo está adaptado a absorver aminoácidos de qualquer fonte. Porém, a Whey Protein, que é obtida pelo processamento do soro do leite, têm algumas vantagens em relação as outras proteínas. O seu valor biológico (VB) é significativamente maior do que o das outras proteínas. O VB será maior quanto maior for a retenção de nitrogênio proporcionado pela fonte protéica. Além disso, a Whey tem absorção mais rápida, o que a torna perfeita para a ingestão logo após o treino quando temos que repor proteínas e carboidratos rapidamente. Possui maior teor de BCAAs, que são os aminoácidos de cadeia ramificada e perfazem cerca de um terço de toda a proteína muscular além de ter fator estimulante do sistema imunitário. Em termos práticos, se você necessita de 40 gramas de proteína bruta em sua refeição, se esta fonte for de Whey mais cara, a relação custo benefício não é ruim porque na verdade precisamos de ingerir menos Whey do que outras fontes.

Apenas não use Whey Protein como unica fonte diária de proteína, outras fontes também têm suas vantagens. O caseinato tem alto teor de aminoácido fenilalanina e glutamina (maior do que a da Whey), mas por conter resíduos de sódio e lactose não é aconselhádo para a fase pré-competição, A albumina do ovo, apesar de ser uma ótima fonte protéica, não tem vantagens adicionais em relação às outras. A proteína da soja, desde que na forma isolada, parece auxiliar a produção de T3 - T4 que são os hormônios tireoidianos que, dentre outras funções, auxiliam no controle do peso de forma que vem sendo utilizada com sucesso em dietas de emagrecimento. Neste caso, aconcelhamos misturar 70% de Whey e 30% de proteína de soja isolada.

ATENÇÃO: A Whey Protein deve provir de fonte ionizada e/ou hidrolizada, pois a obtida por aquecimento além de destruir aminoácidos tem como resíduo muita lactose e sódio.

Livro: Diário prático de treino com pesos. Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto. Ed Phorte,1998.

Márcio - crucifixo inclinado com halteres

Gustavo - cadeira flexora

Use filtro solar em vídeo

http://www.4shared.com/video/jHznl4qb/Use_Filtro_Solar_-_Pedro_Bial.htm

CARBOIDRATOS

CARBOIDRATOS

Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: Carboidratos não-fibrosos e carboidratos fibrosos.

Os carboidratos não-fibrosos dividem-se em simples e complexos. Estes são facilmente absorvidos pelo intestino e utilizados como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o açucar de mesa, geleias, frutose, etc., possuem uma grande cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão, etc., possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvido pelo intestino. Ambos os carboidratos serão transformados em glicose no intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sanguínea.

Já os carboidratos fibrosos, também conhecidos como celulose, são dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que não são utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais que ajudam a manter o trato intestinal saudável através de uma espécie de varredura promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Arroz integral, cereais, como aveia, trigo e cevada são exemplo de alimentos com alto teor de fibra.

Todo culturista deve consumir carboidratos não fibrosos durante o dia para garantir energia para o seu treinamento e recuperação e carboidratos fibrosos para garantir a saúde.

Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se à molécula de oxigênio transformando-se em glicogênio. Este é armazenado na corrente sanguínea, nos músculos e nos órgãos internos (principalmente no fígado). Tão logo as três primeiras áreas de depósito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura subcutânea; portanto, é necessário saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; caso contrário toda a sua massa muscular ficará encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ninguém nem você a irá ver. Isso ocorrerá com muita facilidade, porque armazenar gordura é o que melhor o corpo humano sabe fazer.

Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6-8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes refeições.

DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS

Este é um tipo de dieta bastante preconizado na década de 80 com base na alta ingestão de carboidratos, médio-alto consumo de proteínas e baixo consumo de gorduras. A teoria por detrás desta dieta é simples. A importância da proteína é óbvia: Os carboidratos se transformam em glicogênio e enchem o músculo, tornando-o maior e maisforte enqanto que a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mínimo, ingerindo só aquela já contida nos alimentos.

Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto à distribuição percentual diária dos grupos alimentares: 60% de calorias de carboidratos, 30% de proteína, 10% de gordura.

Completando esta teoria, consideremo a informação a seguir: de 6-8 gramas de carboidratos,de 3-4 gramas de proteína e de 0.4-0.6 gramas de gordura por quilo de peso ao dia repetidamente.

Nessas condições, podemos calcular aproximadamente as necessidades calóricas, considerando que carboidratos e proteínas têm aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura, aproximadamente 9 calorias por grama:

Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite superior dos grupos alimentare anteriormente citados:

800 gramas de carboidratos = 3200 calorias

400 gramas de proteínas = 1600 calorias

60 gramas de gorura= 540 calorias

total em calorias= 5330 calorias obviamente divididas em 5-6 refeições diárias.

Musculação: Anabolismo total Waldemar Marques Guimarães Neto.

Ed - desenvonvimento supinado no cross over

Ugo - apoio no solo

Durmir bem em relação aos exercícios.

DURMA BEM

Existem fortes indícios de que ficar em claro financia a indisposição para os exercícios e atividades diárias. "A privação do sono faz cair a produção de leptina, o hormônio da saciedade", afirma o neurologista Luciano Pinto Jr, presidente da Associação Brasileira do sono. Quem não dorme como deveria tende a exagerar nas refeições e ainda tem pouca disposição para se exercitar. O excesso de peso, aliás, costuma ser acompanhado pela apneia, distúrbio marcado por roncos e interrupções na respiração durante a noite. "Cerca de 50% dos obesos sofrem dessa doença, que contribui para perpetuar os quilos a mais", diz a cardiologista Germana Linhares, da Universidade Federal do Ceará.

Revista: Saúde / agosto - 2009.nº 314 ed. abril.

Camila - leg 45

MUSCULAÇÃO: A revolução antienvelhecimento

MUSCULAÇÃO: A revolução antienvelhecimento.

Você poderá viver mais e melhor! Graças aos avanços da ciência aplicada a atividade física, a expectativa de vida aumenta a cada década. E hoje já não falamos em viver quase eternamente.

A população mundial está envelhecendo e as previsões são de que nos Estado Unidos, em 2030, haverá 150 milhões de indivíduos com 65 anos ou mais (classificados como idosos). O Brasil, atualmente para 45 milhões no ano de 2025, se tornando a sexta população mundial.

EXPECTATIVA DE VIDA AO LONGO DO TEMPO

ano expectativa de vida

1796 25 anos

1896 45 anos

início do séc.XXI 80 anos

2046 120 anos

A longevidade está aumentando e o grande desafio é equalizar a quantidade de anos que se aumenta com uma melhor qualidade de vida.

Enquanto alguns cientistas estudam uma fórmula para aumentar nosso "prazo de vida", outros já nos oferecem a receita de como viver melhor em qualquer faixa etária.

A RECEITA

Geralmente o envelhecimento é tratado como um estado tendenciosamente classificado como "terceira idade ou melhor idade". Entretanto, o envelhecimento não é um estado, mas sim, um processo de degradação progressiva e diferencial. A velocidade e a gravidade do processo variam de indivíduo para indivíduo, principalmente devido ao estilo de vida adotado desde idades mais jovens.

E é justamente no estilo de vida que está o segredo para se viver melhor. E a receita é simples: pratique musculação e alie uma alimentação saudável. Inúmeros estudos comprovaram o papel que a musculação exerce no processo antienvelhecimento. Principalmente com relação à sarcopenia, que compreende a perda de massa muscular fisiológica que ocorre com o decorrer dos anos e que vem a comprometer os diversos sistemas do corpo humano.

Estas perdas de massa muscular começam no adulto jovem por volta dos 30 anos, e se o indivíduo mantiver-se sedentário, pode perder até 10% de sua massa muscular até os 50 anos de idade, podendo reduzir-se drasticamente a 1/3 do total aos 80.

Com o comprometimento do sistema muscular pela sarcopenia, diversos outros sistemas do corpo humano são atingidos indiretamente. Dentre estes sistemas estão o sistema ósseo, podendo ocorrer a osteoporose (perda de massa óssea, expondo o osso a um risco grande de fratura a um mínimo impacto): ocorrência de doênças cardíacas por uma participação cada vez menor do sistema aeróbico e perda de tecido metabólico ativo que evita doenças como a diabetes: sistema respiratório, por perda de massa e consequentemente da força nos músculos, aumentando o esforço respiratório: assim como o sistema hormonal, articular, entre outros.

É importante citarmos que os tipos de fibras musculares mais afetadas com a sarcopenia são as fibras do tipo II ( de contração rápida) - mais utilizadas para realizar as atividades cotidianas. Essas perdas, com o tempo, podem chegar a tal ponto que o indivíduo corre o risco de se tornar incapaz de levantar-se de uma cadeira ou até cuidar da própria higiene pessoal.

Pela atuação específica no sistema muscular, por aumentar a aptidão aeróbica e aprimorar com excelência as principais capacidades físicas necessárias à realização das tarefas do dia a dia, a musculação leva vantagem entre outros tipos de exercícios físicos com o objetivo de antienvelhecimento.

Livro: "musculação: A Revolução Antienvelhecimento" , Maurício de Arruda Campos, Bruno Coraucci Neto e Rodrigo Fenner Bertani editora Sprint (www.sprint.com.br).

O incrível Arnold treinando em vídeo

http://www.youtube.com/watch?v=vivlaaBVgAA

bodybuilding - muscle and fitness

http://www.4shared.com/document/shYGNfjy/Bodybuilding_-_Muscle_and_Fitn.htm

Neimar - rosca direta no cross over

PROTEÍNA

A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações de um culturista, já que é este nutriente o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios, etc. As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácidos, vinte e dois ao todo. Destes, quatorze podem ser sintetizados pelo corpo humano atravéz dos alimentos, mas oito, não podem. Estes oito aminoácidos são denominados de aminoácidos essenciais.

A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.

Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína incompleta. Nesta categoria encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e feijão) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). Não é necessário que esta combinação seja feita em uma só refeição, pois as proteínas vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se combinam no organismo para formar a cadeia de aminoácidos essenciais. Mesmo assim muitos vegetarianos passaram a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a saúde; mas, se você não for vegetariano, não precisará se preocupar com isso.

A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo crescimento muscular mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento orgânico.

Guimarães Neto, Waldemar Marques: Anabolismo total - 2003.

Samara - agachamento no smith

LESÕES NOS OMBROS

LESÕES NOS OMBROS

É seguro dizer que, virtualmente, qualquer um que treinou por mais de dois ou três anos tenha sentido dor no ombro alguma vez. Mais que qualquer outra articulação, o ombro parece particularmente propenso à lesão, tanto crônica, como aguda. Uma vez, uma dor em meu ombro começou até mesmo nas tarefas diárias e rotineiras, como vestir uma camisa ou lavar a cabeça no chuveiro.

Treinar parece além de qualquer possibilidade, já que quase todos os movimentos envolvem o ombro em graus variados. Até o agachamento envolve e pode agravar problemas nessa articulação.

O papel do ombro como a "ovelha negra" das articulações decorre de sua estrutura. Primeiro, a articulação escápulo-umeral (onde a cabeça do úmero é presa à articulação do ombro) é extremamente móvel, mas, diferencialmente do quadril, é bastante rasa, de tal forma que os ossos contribuem pouco à estabilidade da articulação. O papel de estabilização recai quase que exclusivamente sobre a musculatura, sendo esta auxiliada por seus tendões e pelos ligamentos capsulares. Sempre devemos lembrar que o forte do ombro é mobilidade e não estabilidade. O segundo fator estrutural que contribui para disfunções no local é a enorme alavanca que pode ser aplicada a esta articulação pelo braço.

Considere que, para uma pessoa de comprimento de braço comum, um haltere de dez quilos sustentado pela mão acarreta uma força de aproximadamente 45 quilos na articulação do ombro, quando o braço esta estendido ao lado do corpo, como na metade do movimento de elevação lateral.

Carlinhos - rosca scoth unilateral com halter

Rafael - rosca concentrada com halter

O EDUCADOR E SEU PRÓXIMO

O tempo, a atenção e o espaço que dedicamos aos outros enriquecem a nossa existência.

A experiência humana de olhar, ver e sentir com intensidade amplia-se e se aprofunda quando nos valemos das experiências iqualmente ricas de outras pessoas, que expressam a sua vivência de modo particular e nos comunicam o que aprenderam, contribuindo, assim para a nossa educação como indivíduos inserídos num contexto social.

A arte, além de ser criação por excência, também é, fundamentalmente, CRIADORA... e, sendo criadora, EDUCA: eleva, liberta, faz crescer, sublima.

O educador estabelece a comunicação e conduz à criação. Os olhos do educador vêem muito além das aparências: O educador vê e pressente o que os outros não parecem enxergar, perceber... ou fingem ignorar: O educador apóia antes dos aplausos da multidão: quem exerce a missão de educar não inveja, disciplina, critica de forma generosa e numa perspectiva do crescimento possível; faz sugestões, bate palmas com entusiasmo, admira no íntimo, e também, externamente.

O educador é aquele que vê, nos outros, as potencialidades de cada um e, ao invés de ignorá-las ou negligenciá-las por inveja ou comodismo, se empenha para não deixar que morram no silêncio: procura ajudar... para que as qualidades se transformem em realizações.

Para quem educa, todo amanhecer é um caminhar em direção à beleza arrebatadora (e inquietante) do pôr-do-sol.

E o educador repete sem jamais se fadigar ou desistir: o que temos pertence aos outros - daí o dever de partilharmos... Com exclusividade, só nos pertence o que ainda não conquistamos. Cabe a nós a visão do trabalho associada aos sonhos e ideais.

O esforço é de cada um, a vitória ilumina todos nós, irmãos e parceiros, na caminhada pela vida.

Theresa Catharina de Góes Campos

Programa "Educar é crescer" - produção e redação de Thereza Catharina - Rádio Universitária, da Universidade Federal de Pernambuco.

Comer é tão importante quanto treinar.

Quando falamos em treinamento, há duas situações básicas: êxito e fracasso. O lado positivo é o do atleta de academia que descobre a equação favorável: uma mistura perfeita de exercícios e nutrição que produz um físico com novos músculos e pouca gordura. O lado negativo, bem...
As dificuldades surgem para pessoas que parecem nunca fazer as coisas adequadas e, em geral, esse quadro se deve a uma ou mais falhas em seu estado nutritivo. Realizam muito esforço em seus treinamentos, porém, deixam deixam de ingerir o suplemento após a sessão de exercícios. Tentam reduzir a ingestão calórica para reduzir gordura, no entanto, esquecem de suplementar corretamente ou controlar a porcentagem de proteínas ingeridas. Os indivíduos que se incluem nesta categoria são aqueles que quase fazem o que devem, mas se esquecem da alimentação e da suplementação.
Se você se depara com este problema, fique tranquilo. Seu caso tem solução e não é nada complicado entrar nos eixos. Lembre-se: por mais intenso que você treine, nunca deixe de lado o trabalho na cozinha, pois a alimentação é tão importante quanto o treinamento.

Prof. Bruno C. Neto e Prof. Maurício de Arruda Campo.
Revista super treino - nº31.

Nathanael - roca alternada com halteres

Caroline - cadeira extensora

Arnold Schwarzenegger

Em 1960 entra em cena Arnold Schwarzenegger, que recortava fotos de Reg Park das revistas, determinado a seguir seus passos. "Este homem era um animal, e foi o caminho que encontrei para ser grande ao máximo!", declarou Arnold, que foi treinar com ele na Africa do Sul e Park o acolheu em sua casa e na família, importando-lhe um regime "punitivo", nas palavras de Schwarzenegger: " Sempre vou lembrar que ele me fazia treinar panturrilhas com 1000 libras às 5 da madrugada."
Arnold Schwarzenegger surgiu na cena do Bodybuilding no Mr. Universe 1966, Um ano após Reg Park ter vencido o título pela terceira vez. A partir de 1967, Arnold venceu o Mr. Universe NABBA sucessivamente quatro vezes e chegou a bater Park em 1970. Reg Park continuou ao lado de Arnold quando este optou pela carreira em hollywood e predisse, confidencialmente, que Arnold ainda seria Governador da Califórnia. (em 1989!).

Pesquisa, tradução e texto: Anna Maria Koprowski Garcia.
Fontes: www.regpark.net/ (Sit oficial de Reg Park).
http://www.musclememory.com/.
livro "west coast Bodybuilding Scene - The golden Era"
Dick Tyler, On Target Publ. 2004.

Cristiano - elevação lateral halteres

Ohanna - hack machine

Fernando - barra fixa

PRESCRIÇÃO DAS ATIVIDADES FÍSICAS

Para prescrever as atividades físicas de maneira adequada e segura é necessário, inicialmente, conhecer as condições de saúde e o estado geral do cliente. Os níveis de condicinamentofísico inicial, idade, sexo, percentual de gordura, motivação, disponibilidade de tempo e objetivos são fatores determinantes para uma prescrição individualizada e intransferível.

Fabinho personal - supino reto com halteres

Thiago - remada articulada

Personal Trainer

CONCEITO: O treinamento personalizado é um processo de execução de testes e tarefas realizados de maneira sistemática e individualizada, sendo a sua utilização baseada em parâmetros morfológicos, biológicos e psicológicos, bem como no gráu de condicionamento físico inicial e no objetivo do aluno ou atleta.
A organização, a avaliação, a prescrição e a orientação devem ser estruturadas com base em princípios do treinamento desportivo, da biomecânica e da fisiologia do exercício.

Novaes,Jeferson S. (Jefferson da Silva)

Personal trainning e condicionamento físico em academia / Jefferson S. Novaes, Jeferson M. Vianna - Rio de Janeiro: Shape, 2003.

Felipe - puxador alto frente

Diogo - elevação frontal halteres

Sônia - leg press

Flavia - supino articulado vertical

dieta

Dieta de um campeão:
1ªref- 2 sanduíches de pão integral com queijo branco; 1 copo de leite desnatado, 1 fatia de mamão.
2ªref- 1 shake massa com 2 colheres de albumina; 300g de batata doce assada ou cozida; 3 bananas.
3ªref- 350g de filé de frango ou peixe grelhado; 5 claras cozidas; 1 porção de arroz ou macarrão sem óleo; 1 porção de legumes cozidos; 1 salada verde com limão, sal e1 colher de azeiteextra virgem;1 suco de frutas sem açúcar.
4ªref- 1 shake de massa com 2 colheres de albumina; 5 bananas amassadas com 150g de aveia.
5ªref- repete a ref. 3.
6ªref- 1 shake de massa com 2 colheres de albumina.

Massa conforme dieta albumina;
Whey, 100%Whey Protein - 4 colheres pós-treino;
Dextrose-4 colheres pós-treino, junto com o Whey;
Composto líquido de aminoácidos-4 colheres antes do treino.

Prof.Dr. J.M. Santarém:

Um bom programa de musculação deve ativar os principais músculos do corpo e isso inclui os abdominais e paravertebrais. Um cuidado importante para exercitar esses músculos é selecionar aparelhos que não sejam desconfortáveis para a coluna vertebral. O manguito rotador (localizado nas articulações dos ombros) é bastante ativado nos exercícios tradicionais da musculação, como os "DESENVOLVIMENTOS" para ombros e peitoral, remada e puxadas para costas, movimentos de vôo (flying) e elevações laterais e frontais. O principal cuidado com iniciantes é não sobrecarregar o manguito rotador nesses exercícios.

fabinho no supino inclinado